Aceitunas y sus beneficios


Las aceitunas de mesa constituyen un alimento con un alto valor nutricional por su equilibrado contenido graso en el que predomina el ácido monoinsaturado oleico. Su consumo aporta, además, ácidos grasos esenciales, fibra, vitaminas y minerales. 

  
Asimismo, las aceitunas de mesa constituyen una parte esencial de la alimentación mediterránea, integrándose como un ingrediente más en multitud de platos. 

  
La aceituna de mesa es uno de los alimentos más populares de nuestro país. Además de enriquecer los platos a nivel gastronómico, es un alimento de gran valor nutricional. Su grasa es muy saludable, ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados y especialmente el ácido monoinsaturado oleico. La aceituna de mesa es muy digestiva ya que su relación lignina/celulosa es menor de 0,5, lo que hace que su fibra sea fácilmente digerible. Destaca también su contenido en minerales, en especial el calcio, el hierro, potasio, magnesio, fósforo y el yodo. 

  
Características Nutricionales de las aceitunas de mesa 
Las aceitunas están compuestas en su mayoría por agua y su aporte calórico está en torno a 150 calorías por 100 gramos. El contenido de fibra de la aceituna de mesa se sitúa en los 2,6 gramos por cada 100 gramos de porción comestible y de 1,73 gramos por cada 100 kcal, por lo que según la reglamentación sobre el etiquetado Nº1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo del 20 de diciembre de 2006, puede considerarse Fuente de Fibra. Las aceitunas de mesa contribuyen a cubrir las CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de fibra, que son 30 gramos. 

En cuanto a la grasa, su proporción suele ser del 20%. El ácido graso más abundante es el ácido oleico: 82%, seguido del palmítico: 13%, linoleico (Omega-6): 5%, esteárico: 3%, linolénico (Omega-3): 1%, y palmitoleico: 1%. Se pueden observar oscilaciones en estos datos dependiendo de la madurez de la aceituna. 

Además, aporta hidratos de carbono y proteínas en pequeñas cantidades, en concreto 1 gramo y 0,8 gramos por cada 100 gramos, respectivamente. Una cantidad de 25 gramos de aceitunas (7 aceitunas) aporta 0,28 gramos de sodio aproximadamente. En menor proporción contienen otros minerales como el calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y yodo. 

En cuanto a las vitaminas, la aceituna de mesa aporta pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y liposolubles como la provitamina A y la E, siendo estas dos últimas de acción antioxidante. 

¿Cuántas aceitunas consumir al día? 
La recomendación diaria para un adulto sano es de unos 25 gramos de aceitunas al día, es decir, 7 aceitunas aproximadamente. Esta cantidad podría disminuirse en caso de sobrepeso o hipertensión, o aumentarse en el caso de que los requerimientos energéticos.
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